5 conseils pour éviter l’effet plateau

5 conseils pour éviter l’effet plateau

Se réveiller et se dire :

« Là c’est assez, je suis prêt(e), je veux me remettre en forme et surtout perdre ce poids qui me pèse sur la conscience jour après jour. »

Nous sommes décidés, nous commençons à nous entraîner et bien manger. Au début, nous sommes encouragés, la balance et les mensurations indiquent du changement, puis… Rien.

Pourtant, nous donnons tant d’efforts à l’entraînement et à bien manger. Pourquoi plus rien ne bouge?

Vous savez, quelques facteurs peuvent expliquer cet « Effet plateau ». Je vous en explique 5 facteurs qui peuvent être la cause de votre effet plateau.

– 1 –

ENTRAÎNEMENT ADAPTÉ À NOTRE OBJECTIF

​Une grosse erreur que l’on fait quand on est décidé à perdre du poids, est de ne pas choisir un programme d’entraînement approprié. Je vois souvent beaucoup de personnes se choisir des programmes sur Pinterest, au hasard, en faisant aveuglément confiance au titre du genre : « 30 jours pour un ventre plat», «exercices pour perdre la graisse abdominale », « exercice pour perdre les poignées d’amour », …etc.

Bravo pour l’effort, mais désolé de vous apprendre que ces programmes ne vous mèneront peut-être pas à votre objectif ultime.

Ne vous en voulez pas, j’ai fait pareil. Le désespoir fait que l’on aimerait tellement trouver le miracle.

Cependant, il faut plus que quelques simples exercices pour brûler des graisses.

Vous devez intégrer à votre programme une bonne part d’entraînement de tout votre système cardiovasculaire. C’est grâce à la mise en route active de ce système que l’on parvient à brûler des graisses.

Des exercices de musculation localisés ne donneront malheureusement pas une perte de poids importante. Je dirais même au contraire, elle pourrait vous donner l’impression de prendre du poids.

Pourquoi ?

En fait, en activant pas votre système cardiovasculaire, les graisses se brûlent au compte goutte, ou peut-être même pas du tout, dépendamment de votre alimentation, mais c’est un autre point que je vous parlerai plus loin.

Donc, les graisses ne se brûlent pas (ou presque pas), mais les muscles se forment et grossissent. Comme les graisses sont par-dessus le muscle, d’un point de vue esthétique, vous aurez l’impression d’avoir pris du poids et cela risque de vous décourager.

ATTENTION !!

La musculation est très importante pour vous aider dans la vie de tous les jours

  • en vous donnant plus de tonus,
  • améliorant votre posture et
  • en maintenant bien vos articulations.

Alors, vous devriez tout de même retrouver une partie musculaire dans votre programme d’entraînement !

N’oubliez tout simplement pas la partie cardiovasculaire.

Les deux vont de paire. 

Mythe

Ce n’est pas parce que vous faites seulement des exercices d’abdominaux que vous allez perdre seulement du ventre. Ce n’est malheureusement pas comme ça que cela que la perte de poids fonctionne. Notre système énergétique est beaucoup plus complexe et se procure sont énergie où bon lui semble.

– 2 –

ON CHANGE DE ROUTINE D’ENTRAÎNEMENT

Vous avez bien fait vos devoirs et avez un super programme d’entraînement qui vous a donné des résultats, mais tout d’un coup, il ne vous en donne plus. Pourquoi ?

En fait, le corps a la capacité de s’adapter.

Si nous faisons toujours les mêmes gestes, mêmes mouvements, mêmes efforts, mêmes exercices, nos muscles vont se solidifier afin de bien exécuter ces exercices et notre système cardiovasculaire s’adapte aussi à cet effort.

Nos muscles n’ayant plus besoin de se transformer par la suite pour réussir l’effort, nous avons besoin de produire beaucoup moins d’énergie pour exécuter les mouvements.

Donc, nous brûlons à ce moment-là moins de calories.

Quoi faire pour éviter cet effet ?

Changez de programme à tous les 4 à 6 semaine ou augmenter les efforts en augmentant les poids, afin d’aller déranger tout votre système musculaire et cardiovasculaire.

Nous ne devrions pas rester plus que ce temps sur un même programme ou le même effort musculaire. C’est environ dans ce laps de temps que notre corps atteint «l’adaptation ».

– 3 –

ON RÉDUIT LES FÉCULENTS

​L’alimentation est aussi très importante dans le processus. Si votre alimentation n’est pas au point, ce pourrait expliquer que votre poids ne bouge plus.

La perte de poids est le résultat d’une dépense énergétique qui est plus élevée que l’apport. En gros, vos calories consommées devraient être plus basses que ceux que vous dépensez lors de votre journée.

La faille est souvent au niveau des féculents. Nous en consommons souvent trop.

Qu’est ce que les féculents ?

En gros, ce sont les pains, céréales, pâtes, patates, graines, légumineuses…

Il ne faut pas complètement les couper, notre corps en a besoin ! Cependant, il serait bien de réduire ses portions et de choisir les bonnes sources.

Privilégiez les sources élevées en fibre alimentaire et contenant des ingrédients entiers.

– 4 –

REPAS RÉGULIER

​Notre corps a un besoin constamment d’énergie, c’est pourquoi il est recommandé de manger tous les 2 à 3 heures. Évidemment, on ne mange pas un gros repas tous les 2-3 heures, mais 3 repas modérés et 2 à 3 collations serait l’idéal.

Pourquoi diviser notre alimentation de la journée en autant de repas et collations ?

Parce que même si vous mangez un gros repas au dîner, vous ne serez pas plus en mesure de patienter jusqu’au souper, alors rendu au souper, votre corps sera en alerte «manque» ce qui va entraîner des répercutions comme manger trop rapidement et en trop grande quantité.

En fait, la grande raison de ce bouleversement, est votre taux glycémique qui est en chute.

Mais ce n’est pas tout le monde qui ont besoin de prendre des collations entre les repas.

Soyez attentifs à votre signal de la faim. Et posez-vous les question :

  • Ai-je vraiment faim?
  • Est-ce que je mange rapidement au repas parce que j’ai trop faim?

Explication sur la glycémie

Notre taux glycémique joue un rôle majeur dans notre santé, ainsi que notre poids.

Une glycémie stable assure un bon fonctionnement de notre système hormonal et un système hormonal qui fonctionne bien fait en sorte que tout notre corps fonctionne comme sur des roulettes. Il devient plus efficace à bien des niveaux, dont le contrôle de notre poids.

Notre glycémie, est par définition notre taux de glucose dans le sang et ce taux doit être ni trop élevé, ni trop bas.

Ce taux augmente après l’ingestion de glucide et diminue au cours de l’effort. Ce niveau de sucre dans le sang peut être un facteur majeur de la prise de poids ou la difficulté à en perdre.

En effet, le taux de glycémie qui apparaît suite à l’ingestion d’un aliment engendre la sécrétion de l’insuline qui selon la quantité libérée sera susceptible de déclencher ou non la prise de poids.

Bref, plus la quantité est grande, plus la sécrétion d’insuline est grande et plus la prise de poids est au rendez-vous. 

En savoir d’avantage

Glycémie stable avec apport modéré et régulier en sucre

Tout roule, l’insuline libérée sera d’une quantité parfaite pour permettre l’entrée du glucose dans les cellules et entraîner la création du glycogène au niveau du foie.

C’est ce que l’on veut le plus possible !

Une augmentation trop élevé et trop rapide de la glycémie ?

L’insuline sera libérée en trop grande quantité et ne transformera plus le sucre en glycogène mais en triglycérides parce que le foie a un stockage limité et quand c’est trop… le surplus va au profit du tissu adipeux.

En d’autres termes : Réserves de graisses.

Si vous vous apprêtez à aller courir ou faire une entraînement intensif, ce pourrait vous aider à performer. Sinon, bonjour la prise de poids causée par un apport de sucre trop important.

De plus, c’est un cercle vicieux. Cette trop grande libération d’insuline entraîne une grande baisse de la glycémie, que l’on appelle hypoglycémie réactionnelle et qui intervient environ 1h à 2h après le repas.

Cette hypoglycémie réactionnelle entraîne généralement une sensation de faim, de fatigue et d’irritabilité (voir malaise et nausée) qui vous incitera à grignoter des aliments sucrés.

C’est donc une roue sans fin si vous ne faites pas attention.

Donc, pour éviter cette chute de glycémie, il faut :

1. Garder un taux stable de sucre en mangeant tous les 2h à 3h, de façon modérée.

2. Éviter les aliments à Indice Glycémique élevée (sucre rapide), opter le plus possible pour des aliments offrant une IG basse, aussi appelé «sucres lents». Recherchez les sources de fibres. 

3. Misez sur les légumes plutôt que les pains, pâtes, patates…

– 5 –

DÉPENSE CALORIQUE vs APPORT CALORIQUE

​Pour une perte de poids, il est essentiel que votre apport calorique soit plus basse que votre dépense.

Il est illogique que vous perdez du poids si vous consommez 2000 calories par jour, mais que vous en dépensiez seulement 1800.

Le 200 calories qui n’a pas été utilisé va malheureusement trouver sa place dans les réserves de graisse.

Aussi, si vous consommez autant que ce que vous brûlez, alors là vous êtes en mode maintien. Il y aura ni perte de poids, ni prise.

Si votre but est de continuer d’en perdre et bien vous devriez revoir vos portions alimentaires et les ajuster à votre objectif. 

1 lb de graisse c’est 3500 calories.

Donc, pour perdre 1 lbs par semaine, vous devez vous assurer de créer un déficit de 500 calories par jours. Un 250-300 calories provenant de votre entraînement quotidien et le reste, on diminue l’apport alimentaire de 250 calories environ.

Donc si vous mangez 1500 calories et que vous en dépensez au total 2000, vous aurez un déficit de 500 calories et votre système ira piger dans les graisses pour combler le manque.

Si cette cadence se maintien, vous devriez voir 1 lb à soustraire de la balance chaque semaine.

Par contre, gardez en tête que changer ses habitudes est complexe et ce fait une étape à la fois.

Ne soyez pas découragé si vous n’atteignez pas immédiatement votre déficit de 1 lb par semaine.

Persévérez!

Conclusion

Donc, de temps en temps, faites le point sur votre entraînement et votre alimentation pour des résultats optimaux. N’hésitez pas à demander de l’aide.

Cet article a 2 commentaires

  1. Très utile merci ! Notamment la partie sur l’entraînement à changer toutes les quatre-six semaines car le corps s’habitue. Je ne le savais pas et ça me sera certainement utile. ^^
    Lya.

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