Les zones d’entraînements

Les zones d’entraînements

« Soyez ce que vous voulez être! »

Qu’est-ce que les zones d’entraînement ? Si vous n’êtes pas adeptes de l’activité physique, cette question vous vous la posez sûrement.

Il existe 5 zones d’entraînement.

Chaque zone est relié à un intensité d’effort fourni. Cette intensité est calculé selon votre Fréquence Cardiaque Maximale (FC MAX).

La fréquence cardiaque maximal est le maximum de battement minute que votre cœur fourni selon votre âge.

Comment connaître votre FC MAX ?

En faisant ce simple calcul :

Homme

220 – Âge = Fréquence Cardiaque Maximale

Femme

226 – Âge = Fréquence Cardiaque Maximale

Aussi, chaque zone procure des bienfaits différents. Selon vos besoins physiques et vos objectifs, il est important de savoir dans quel zone d’entraînement vous devriez vous tenir.

De 50 % À 60 % de votre FC MAX

Il y a longtemps que vous n’avez pas bougé. Vous partez de loin ? Cette zone est parfaite pour débuter. Ne sautez pas d’étape et commencez là. Dans cette zone, vous devriez vous sentir bien et ne ressentir aucune douleur. Vous devriez être en mesure de bien respirer sans être essoufflé (ou presque). Vous devriez aussi pouvoir maintenir l’effort longtemps.

Exemple : Mon FC MAX étant 196 bpm, pour moi, je suis dans cette zone lorsque ma fréquence cardiaque se maintien entre 98-118 bpm.

​De 60 % À 70 % de votre FC MAX

C’est dans cette zone que se produit les petits miracles si vous souhaitez une perte de poids. Lors de cette intensité d’entraînement, les graisses seront la principale source d’énergie.

Dans cette zone, vous travaillez aussi l’endurance, c’est-à-dire votre capacité à maintenir un effort de faible à moyenne intensité. Vous ressentirez peut-être un peu d’essoufflement, mais vous serez en plein contrôle de votre respiration. C’est à partir de là que vous commencez à ressentir aussi les bienfaits de l’entraînement en aérobie.

Exemple : Mon FC MAX étant 196 bpm, pour moi, je suis dans cette zone lorsque ma fréquence cardiaque se maintien entre 118-137 bpm.

De 70 % À 80 % de votre FC MAX

Cette zone devrait être votre objectif à atteindre éventuellement, car elle vous redonnera beaucoup. Ici, vous améliorez votre système respiratoire et donnez un gros plein de bénéfices à votre cœur. Vous serez en mesure de voir des progrès. Vous serez éventuellement capable de faire plus en moins de temps.

Votre respiration durant l’effort sera un peu plus difficile, mais toujours contrôlable. Vous commencerez aussi sans doute à ressentir de légères douleurs musculaires.

Exemple : Mon FC MAX étant 196 bpm, pour moi, je suis dans cette zone lorsque ma fréquence cardiaque se maintien entre 137-157 bpm.

De 80 % À 90 % de votre FC MAX

Si vous souhaitez simplement perdre du poids et maintenir la santé, vous n’avez pas vraiment à explorer cette zone. Cette zone, est la zone à atteindre si l’on veut améliorer nos performances.

Vous serez éventuellement capable de fournir un plus grand effort plus longtemps, car votre corps métabolisera plus efficacement l’acide lactique et votre fréquence cardiaque sera en mesure de demeurer plus basse. Par contre, là, votre respiration deviendra un peu plus dur à contrôler et elle sera bruyante. Pas question de faire la conversation dans cette zone, ce sera un défi !

Exemple : Mon FC MAX étant 196 bpm, pour moi, je suis dans cette zone lorsque ma fréquence cardiaque se maintien entre 157-176 bpm.

De 90 % À 100 % de votre FC MAX

Cette zone est réservé au sportif SEULEMENT !

Si vous n’êtes pas expérimenté, vous n’avez rien à faire là. Période d’entraînement très courte suivie de longues périodes de repos actif. Ici, ce n’est pas pour les chochotte ou les gens comme moi qui ne souhaite pas s’y rendre. Douleurs musculaires intenses et respirations qui défaille. Donc, il faut savoir ce que l’on fait quand on est dans cette zone et avoir de bonnes raisons.

Pour ma part, je n’ai absolument aucune raison de me retrouver en zone 5. J’ai connu cette zone lorsque j’ai débuté l’entraînement, en faisant l’erreur de ne pas choisir un bon programme d’entraînement. Mon entraînement était très intense et moi j’étais une fille très sédentaire.

Croyez-moi se retrouver en zone 5 lorsque l’on est point entraîné n’a rien d’agréable. Une respiration très difficile et douloureuse. Par la suite, je me suis domptée, j’ai calmé le jeu. De là l’importance de faire un bon choix d’entraînement.

Exemple : Mon FC MAX étant 196 bpm, pour moi, je suis dans cette zone lorsque ma fréquence cardiaque se maintien entre 176-196 bpm.

Conclusion…

Lorsque l’on débute l’entraînement physique, il est important de ne pas brûler d’étape. Explorez les zones de façon graduelle. Pour une perte de poids et remise en forme, maintenez-vous en zone 2 et 3. Ce sont les zones les plus bénéfiques pour vous.

À LIRE AUSSI :

Les filières énergétiques

Savez-vous comment votre corps fonctionne? 
Chaque mouvement que nous faisons, toutes les fois que nous effectuons une activité physique, notre corps utilise de l’énergie pour y arriver. Quel est cette énergie au juste?

Cet article a 6 commentaires

Ce site utilise Akismet pour réduire les indésirables. En savoir plus sur comment les données de vos commentaires sont utilisées.