Comment lire les étiquettes

Comment lire les étiquettes

« Créez des habitudes saines, non des restrictions.»

Heureusement, aujourd’hui, la saine alimentation est de plus en plus d’actualité. De plus en plus de gens veulent changer leurs habitudes alimentaires afin de s’améliorer et de trouver une meilleure santé.

Mais il reste encore beaucoup de travail à faire, parce que malheureusement l’alimentation est encore bien mal comprise.

Ce n’est pas chose facile à faire lorsque l’on a aucune idée de par où commencer.

Pour ma part, je crois que d’être en mesure de comprendre les étiquettes alimentaires, de prendre le temps de les lire et de faire de bons choix de produits alimentaires, sont de très bon pas vers l’amélioration.

Que contient l’étiquette de valeur nutritive ?

Une multitude de renseignement qui vous aideront à comparer des produits et faire un meilleur choix en un clin d’oeil. Voyons voir :

 

La quantité de référence

Les données du tableau sont en référence à cette quantité. Alors lorsque l’on veut comparer des produits, il est important de prendre en compte cette quantité pour comparer. Vous saurez alors, pour une même quantité, répondre à la question :

Est-il plus avantageux d’acheter le produit no.1 ou le no.2 ?

Les fabricants ont vite compris qu’il pouvait manipuler cette portion pour donner l’impression que leur produit est meilleur qu’un autre et donner l’illusion que leur produit est, par exemple, faible en gras et en calories.

Soyez vigilant et posez-vous toujours la question :

«Quel quantité je consomme réellement?»

La valeur quotidienne en %

Nous avons une certaine quantité de chaque nutriments que nous devrions consommées quotidiennement. Le pourcentage inscrit au tableau indique, selon la quantité de référence, quelle portion celle-ci représente de l’apport quotidien suggéré pour chacun des nutriments.

Exemple : Le tableau en haut indique que pour une quantité de 1/2 tasse (125 ml), la présence du sodium dans le produit, représente 12 % de notre apporte quotidien. Donc, en consommant 1/2 tasse de ce produit, nous aurons consommé 12 % de notre besoin en sodium pour la journée.

La règle pour cette section ?

5 % et moins = PEU

15 % et plus = BEAUCOUP

Donc, selon si l’on veut augmenter un nutriment ou le réduire, il suffit simplement de se fier à cette simple règle.

Pour ce qui est du sodium, nous voulons rester dans le moins de 15 %, car il se retrouve dans plusieurs produits que nous consommons déjà.

Bien que nous en avons besoin, un excès de sodium est néfaste pour la santé et malheureusement nous vivons dans une société où les produits transformés sont omniprésents et ceux-ci regorgent de sodium. Alors, raison de plus pour faire attention à ce pourcentage.

Calories par portion

Beaucoup vont s’arrêter à la lecture du nombre de calories. Vous savez, les calories ce n’est pas tout !!! Certaines calories se retrouvent dans des nutriments que nous avons besoin.

Il faut comprendre que les calories se sont notre essence d’énergie pour bien fonctionner. 

Alors avant tout, comprenons bien les calories.

Notre métabolisme de base a besoin de cette essence d’énergie pour bien fonctionner. Là on ne parle même pas encore d’activité physique, mais seulement notre métabolisme de base.

Ce qui comprend nos battements cardiaques, digestion, respiration, maintien de la température corporelle, etc.

Par la suite, nous aurons aussi besoin de cette essence d’énergie pour parvenir à faire notre activité physique.

Ce qui comprend les pas que l’ont fait tout au long de la journée, nos marches, montés d’ escaliers, notre ménage, notre entraînement, etc.

Qu’arrive-t-il lorsque l’on consomme plus de calorie que ce que notre métabolisme de base et nos activités physiques en demande ?

Et oui… stockage de graisse.

Et au contraire, si vous consommez moins de calories que ce que vous dépensez… perte de poids !

Et par logique, pour maintenir notre poids, nous devons consommer autant que ce que nous dépensons.

Donc, au point de vue calorie, l’important est de comprendre ces notions et ensuite, à l’épicerie nous faisons des choix éclairés et nutritifs qui respecteront ces notions.

Consommer MOINS… ATTENTION à cette section

Cette section est LA SECTION où l’on veut le pourcentage le plus bas.

Bien que notre corps a besoin de bons gras, de bon cholestérol et d’une part de sodium, nous en consommons souvent déjà assez suffisamment dans notre alimentation quotidienne sans nous en rendre vraiment compte.

De plus, ce sont des nutriments qui peuvent être néfastes pour la santé si l’on en consomme de façon exagérée.

Gras TRANS

Ayez un oeil particulier pour les gras Trans. Évitez-les! 

Si la teneur en gras trans n’est pas indiquée sur l’étiquette, regardez s’il y a mention d’huile partiellement hydrogénée dans la liste des ingrédients : ceci indique la présence de gras trans.

Cholestérol

Il faut d’abord bien comprendre le cholestérol.

Le cholestérol fait partie de toutes les cellules du corps.

Ses fonctions incluent, entre autres:

  • la fabrication d’hormones stéroïdiennes (testostérone, oestrogène, progestérone, androstènedione, etc.)
  • la fabrication de vitamine D dans le corps
  • la régénération/entretien des membranes cellulaires

Donc, le cholestérol a du bon ! Cependant, la problématique est dans son système de transport.

Le cholestérol n’est pas soluble dans le sang, alors il ne peut pas compter sur la circulation sanguine pour évacuer. Il est donc assimilé à une forme de graisse pour l’aider à se rendre à bon port.

Par contre, ses transporteurs ne sont pas toujours efficaces.

Qui sont ces transporteurs? Lequel est efficace?
  • Les HDL (high-density lipoprotein)
    • Se sont les meilleurs. Service impeccable.
    • Vos artères et organes brilleront avec ce service de nettoyage.
    • Il s’occupent de prendre le cholestérol excédentaire collé sur les parois sanguines ou collé sur les organes et le transportent vers le foie pour qu’il soit éliminé ou utilisé.
    • Nous l’appelons aussi le BON cholestérol
  • Les LDL et VLDL (Low-density lipoprotein et very Low-density lipoprotein)
    • Ils sont aussi essentiels, car ce sont eux qui transportent le cholestérol aux cellules.
    • Par contre, trop de LDL provoque une accumulation du cholestérol sur les parois des artères, rendant ainsi la circulation sanguine plus difficile et augmentant le travail du système cardiaque.

Donc, le cholestérol est nécessaire au bon fonctionnement du corps humain. Il ne faut donc pas couper trop notre consommation de lipides (gras), mais il faut limiter le mauvais cholestérol.

Le gras saturé et trans augmentent les LDL et VLDL (mauvais) alors que les gras polyinsaturés (huile de poisson, huile de lin, huile d’olive, etc.) augmentent les HDL et diminuent les LDL et VLDL.

La consommation de fibre fait aussi baisser le mauvais.

Sodium

Le sodium, tout comme le cholestérol, est essentiel. Cependant, l’alimentation d’aujourd’hui fait en sorte que la plupart des gens en consomment beaucoup trop.

Un ingestion excessive de sodium peut amener la rétention d’eau et donc l’hypertension.

Tentez de limiter les sources de sodium provenant d’aliment non-naturels (par exemple les craquelins, croustilles, bretzels, etc.).

Consommer PLUS… On les recherche !

Ces nutriments, contrairement au point No.4, nous devrions en consommer plus.

Nous recherchons les pourcentages se situant dans le 5 % et plus.

Ce sont des nutriments que nous ne consommons malheureusement souvent pas assez. Dans le cas des protéines, nous allons en chercher beaucoup dans les viandes.

Faire toutefois attention à ne pas trop consommer de viandes grasses.

La règle pour les viandes ?

✅ Privilégiez les viandes maigres (poulet, porc, poisson…)

✅ 2 à 3 fois semaine pas plus pour les viandes rouges (boeuf,…)

✅ 2 fois semaine les poissons et fruits de mer afin d’allez chercher des Omégas-3 et plusieurs autres bienfaits.

Les fibres

Plus la teneur en fibre est élevé, plus l’index glycémique sera faible.

Les fibres ralentissent la digestion et diminuent donc la réponse insulinémique suite à un repas, en d’autres mots, un pic d’insuline moins important.

Les fibres font aussi durer plus longtemps la sensation d’être «plein», ce qui réduit les fringales.

Et finalement, elles rendent le tissu musculaire et le foie plus sensible à l’action de l’insuline. Important, puisque ce dernier aspect augmente le stockage des glucides dans les muscles et le foie et en diminue la quantité emmagasinée dans les cellules graisseuses.

Recherchez des aliments riches en fibre (au moins 5g par portion).

Diminuez les aliments où la quantité de sucre est importante.

Quelques règles:

  • 1 gramme de fibre par 10 gramme de glucide (carbohydrate)
  • La quantité de sucre ne devrait pas dépasser la quantité de fibre.

SOURCE:

Wikipédia

https://fr.wikipedia.org/wiki/Cholest%C3%A9rol#Transport_du_cholest%C3%A9rol_dans_le_sang_:_LDL,_VLDL_et_HDL

POUR EN APPRENDRE PLUS :

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