Guide pratique alimentaire

Guide pratique alimentaire

Pas facile de faire des bons choix n’est-ce pas?

Nous faisons du mieux que nous le pouvons, mais en ne sachant pas trop si nous le faisons bien. Moi je vous dis :

«Faites-vous confiance !»

Nous savons tous à la base ce qui n’est pas bon pour la santé. Nous savons tous qu’une poutine ce n’est pas ce qu’il y a de mieux pour la santé. De l’autre côté, nous savons tous que les légumes sont bénéfiques.

Je vous ai préparé une liste d’aliments principaux accompagnés de leur valeur nutritionnelle de base. Dans cette liste, je vous indique :

  • les aliments riches en protéines,
  • les aliments riches en lipides (gras) donc à faire attention,
  • mais aussi les aliments contenant de bons lipides (gras) à privilégier
  • les aliments riches en glucides ainsi que ceux riches en fibres ❤

J’espère que cette liste vous aidera dans vos choix de glucides, protéines et lipides.

Lignes directrices

Votre consommation quotidienne moyenne en protéine devrait se situer à 0,8 par kilogramme de poids corporel.

La portion de glucide devrait se situer entre 45g et 75g par repas.

La portion de lipide est plutôt entre 40g et 70g par jour.

Légende

P  – Bonne source de protéines
P  – Bonne source secondaire de protéines (collation, seconde source de protéine…etc.)
G  – Bonne source de glucides, riches en fibres
– Bonne source de lipides

▇▇▇ Riche en protéines

▇▇▇ Riche en lipides

▇▇▇ Riche en glucides

 

ALIMENT

QUANTITÉ
(g)

Protéine

 (g)

Lipide

(g)

Glucide

 (g)

Valeur
biologique*

Indice
Glycémique**

Calories

P

1/2 Filet de porc

250

 

70

6

0

82

 

360

P

1/2 Poitrine de dinde

225

 

60,75

2,25

0

79

 

286

P

Aiglefin

150

2 filets

36

2

0

  

168

P

1/2 Poitrine de poulet

113

 

33,9

9,04

0

79

 

223

P L

Sole

170

2 filets

28

4

0

  

160

P

Steak de bœuf

100

 

28

4

0

80

 

148

P

Faux-filet bœuf

100

 

28

6

0

80

 

166

P

Filet mignon

100

 

28

7

0

80

 

179

 

Petite cotelette de porc avec gras

100

 

25

19

0

82

 

276

P

Thon (eau)

56

1/2
tasse

24

1

0

83

 

100

L

Saumon

100

 

20

9

0

83

 

160

 

Bœuf haché

100

1/2
tasse

20

15

0

80

 

210

 

Poulet haché

100

1/2
tasse

19

6

0

  

130

 

Pepperoni

100

 

18

22

4

80

 

290

P

Yogourt grecque nature 0%

175

3/4
tasse

17

0

6

88

 

100

P

Fromage cottage 2%

125

1/2
tasse

15

3

7

84

 

110

 

Salami

50

 

14

16

0

80

 

195

P L

Œufs

100

2 œuf

12

10

2

100

 

140

P  G

Haricot noir ou rouge

250 ml

1 tasse

12

1

34

 

40

190

 G

Pois chiches

250 ml

1 tasse

12

5

37

 

35

230

 

Arachides

40

1/4
tasse

10

19

8

68

15

240

 

Lait 2%

250 ml

1 tasse

9

5

12

91

 

130

 

Lait 1%

250 ml

1 tasse

9

3

12

91

 

100

 

Fromage suisse

30

3
petites tranches

9

9

0

84

 

120

 

Lait partiellement écrémé

250 ml

1 tasse

8

4

12

91

 

115

G

Quinoa

250

1 tasse

8

4

39

 

35

222

 

Couscous

250

1 tasse

6

0

36

 

65

176

 

Cheddar fort

30

3
petites tranches

7

11

1

  

120

 

Yogourt nature 0%

175

3/4
tasse

7

0

12

  

70

L G

Avocat

 

1/2
avocat

2

14

4

 

10

155

L

Amandes

 

10
amandes

3

9

3

66

15

100

 

Riz brun cuit

 

1/2
tasse

3

1

23

59

50

110

 

Mozarella

30

3
petites tranches

5

5

1

84

 

71

 

Bacon

18

2
tranches

5

7

1

82

 

80

 

Pain blanc

 

1
tranche

3

1

13

 

70

70

G

Pain blé entier

 

1
tranche

4

1

15

 

45

85

G

Spaghetti blé entier

148

1/2
tasse

4

0

19

 

55

87

G

Gruau

30

1/3
tasse

4

2

20

58

 

120

 

Yogourt Yoplait (fraise)

100

1 petit
contenant

4

0

5

 

 

35

*Valeur biologique : C’est la qualité de la protéine. Plus le nombre est élevé, plus l’organisme l’aime et l’utilise.

**Indice Glycémique : indication sur la capacité d’un aliment à augmenter la glycémie, c’est-à-dire la concentration de glucose dans le sang. 100 = le glucose pure, donc plus un chiffre est élevé, plus il se rapproche du glucose et a un impact important sur la glycémie.

Les portions sans mesurer

Poids moyen des fruits et légumes

  • 1 avocat = 220 g
  • 1 banane = 120 g
  • 1 carotte = 100 g
  • 20 cerises = 130g
  • 1 citron = 110 g et 6 cl de jus
  • 10 fraises = 120 à 150 g
  • 1 noix = 6 à 10 g
  • 1 oignon = 80 g
  • 1 orange = 240 g et 16 cl de jus
  • 1 pamplemousse = 400 g
  • 1 pêche = 120 g
  • 1 poivron = 160 g
  • 1 pomme = 130 g
  • 1 pomme de terre = 140 g
  • 1 pruneau = 15 g
  • 1 tomate = 90 g

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