L’importance de l’échauffement

L’importance de l’échauffement

« Pour un athlète, la vie ressemble à une séance de musculation : l’échauffement correspond à l’enfance, l’effort à la force de l’âge et les courbatures à la vieillesse.»

Prenez-vous le temps de bien vous échauffer avant un entraînement?

L’échauffement est une étape crucial de l’entraînement, mais pourquoi au juste ? Le savez-vous ? Plusieurs négligent cette partie et se retrouvent ensuite avec des blessures musculaires. Votre corps a besoin de se préparer à l’effort.

Selon l’entraînement que vous vous préparez à faire, vous devez faire un échauffement adapté et spécifique au type d’efforts à venir. L’échauffement préparera les muscles et les tendons à l’entraînement et apportera plusieurs bénéfices. Lesquels? Qu’apportera un manque d’échauffement ? Quel genre d’échauffement faire selon l’entraînement ?

Les bienfaits

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Cardiovasculaire & respiratoire

L’échauffement préparera votre coeur ainsi que vos poumons à être prêt à un éventuel effort plus soutenu. En faisant en sorte de faire accélérer tranquillement votre rythme cardiaque, votre corps se réchauffera afin de devenir plus efficace et plus alerte.

En plus d’améliorer l’apport en oxygène, ainsi que son utilisation.

Ne pas s’échauffer et commencer directement un effort intense pourrait attirer des problèmes cardiaques, surtout si vous n’êtes pas très en forme ou que vous êtes encore débutant.

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Muscles en préparation

L’échauffement permettra aussi à vos muscles et tendons d’être prêts en augmentant leur contractilité et élasticité. Comme votre coeur augmente en effort, il envoie plus de sang, ainsi plus d’oxygène à vos muscles. Aussi, tout le système énergétique, c’est-à-dire le processus de création d’énergie dont votre corps dépend pour fournir l’énergie à vos muscles pour fonctionner, se met en branle et s’active pour être le plus efficace possible.

Ne pas prendre le temps de s’échauffer, empêche ces systèmes d’être efficaces. Donc, vous trouverez de la difficulté à faire votre entraînement, car votre système n’étant pas prêt, vous n’aurez pas une performance maximale. Vous exposez aussi vos muscles et tendons à des risques de déchirures.

BLESSURES MUSCULAIRES dû à un manque d’échauffement

Élongation

Une élongation est un allongement traumatique du muscle. C’est-à-dire un étirement des fibres musculaires au-delà de leur élasticité qui crée plusieurs petites lésions internes. Une élongation peut survenir lors de mouvements brusques lorsque le corps n’est pas suffisamment échauffé ou assoupli.

Claquage

Le terme claquage est habituellement utilisé pour parler des élongations plus graves, qui peuvent mener à une déchirure partielle ou complète de fibres musculaires.

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Coordination 101 & Réflexes

Ça va de soi, des muscles prêts, feront en sorte de vous procurer une meilleure coordination des mouvements, mais tout ça découle principalement de votre système nerveux qui se réveille grâce à l’échauffement. En fait, comme la température de votre corps augmente, les influx nerveux se propagent plus rapidement. Vos réflexes seront meilleurs et vos chances de blessures grandement diminuées.

Votre concentration sera aussi meilleure et vous serez plus à l’affût.

Manque d’échauffement, manque de réflexe musculaire et un muscle qui n’a pas le réflexe de contraction au bon moment amène à des blessures graves.

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Articulations lubrifiées

Oui oui, l’échauffement augmente la lubrification naturelle de nos articulations. Ainsi, favorisant des mouvements plus fluides et plus d’amplitude articulaire. Très important, car en entraînement ce ne sont pas seulement nos muscles qui sont sollicités, mais aussi grandement nos articulations peu importe l’exercice.

Ici nous n’avons pas droit à l’erreur, manque d’échauffement, mauvais travail des articulations, peu mener à une usure prématurée de ces articulations… et ce genre de problème ne se guérit pas avec un temps de repos malheureusement… nous sommes ensuite pris avec. Soyez vigilant!


Qu’est-ce qu’un bon échauffement ?

Qu’est-ce qu’un bon échauffement ? Nous pouvons manquer d’échauffement, mais pouvons-nous trop nous réchauffer ? Et bien, la réponse est, oui!

Il est important que votre échauffement ne deviennent pas votre entraînement. Le but premier de l’échauffement est de préparer le corps à l’entraînement et non de le devenir. Si vous épuisez tout vos réserves d’énergies avant même d’avoir débuter, vous trouverez de la difficulté à faire votre entraînement.

Votre échauffement devrait être spécifique à votre entraînement. Vous n’aurez pas le même échauffement, par exemple, pour aller faire une course que pour faire une séance de musculation.

Votre échauffement devrait comporter

3 Étapes :

  1. Exercices de MOBILISATION ARTICULAIRE
  2. Exercices DYNAMIQUE, CARDIO LÉGER
  3. Échauffement MUSCULAIRE

1. Mobilisation articulaire

Vous devez préparer d’abord vos articulations. Comment ? En faisant des exercices de rotation. Chaque rotation d’articulation, les faire sens horaire et anti-horaire. Vous n’avez pas à faire beaucoup de rotation, 5 à 10 tours par sens de rotation suffisent. Faites une routine de haut vers le bas ou bas vers le haut.

  1. Rotation de la tête
  2. Rotation des épaules
  3. Rotation des bras
  4. Rotation des poignets
  5. Rotation des doigts… pas très bonne idée! Faites plutôt des mouvements de plie en poing-déplie pendant 10 répétitions.
  6. Rotation du coude. Bras tendu bien droit devant, paume vers l’extérieur, puis replier le coude en amenant la paume vers le visage. Faire 5 répétitions pour chaque bras.
  7. Rotation du bassin : Les genoux légèrement fléchis, décrivez un cercle horizontal avec le bassin, une série vers la droite, puis une vers la gauche. Vous pouvez également décrire des « 8 » horizontaux.
  8. Rotation des genoux. Coller les 2 jambes ensembles, plier légèrement les genoux et faire des cercles tout en pliant-dépliant les genoux.
  9. Rotation des chevilles.
  10. Lever sur la pointe des pieds, puis redescendre. Faire 10 répétitions.

2. Dynamique / cardio léger

Après un réveil des articulations, il est maintenant temps de réveiller votre métabolisme et accélérer légèrement votre cardio. Il est essentiel d’accélérer le rythme cardiaque pour augmenter l’afflux sanguin dans les muscles mais aussi d’augmenter la température corporelle pour lubrifier vos articulaires.

Vous pouvez faire quelques jumping jack, de petits bonds, 5 minutes de tapis roulant léger…etc.

Important : Ne pas épuiser toute votre énergie. C’est un échauffement et non un entraînement. Cette partie devrait se situer entre 5 à 10 minutes ni plus, ni moins.

3. Échauffement musculaire

Maintenant que les articulations sont dérouillés et que les muscles ont un bon afflux sanguin, vous pouvez maintenant orienter votre corps un peu plus vers votre entraînement. À cette étape, vous devriez faire des exercices similaire à ceux que vous effectuerez, mais, bien sûr, en plus léger.

Si vous vous apprêtez à faire une course, faites quelques fentes marchées et quelques squats.

Si vous vous apprêtez à faire un entraînement musculaire plus spécifique, concentrez-vous sur les muscles qui travailleront. Reprenez des exercices similaires à ceux que vous allez effectuer, toutefois les exécuter de façon très modérée pour ne pas épuiser vos ressources.

Conclusion

Peu importe le sport ou l’entraînement pratiqué, l’échauffement devrait toujours être une priorité. Prévoir un 10 à 15 minutes d’échauffement avant chaque entraînement. Prenez soin de cibler votre échauffement en fonction de votre entraînement et n’oubliez pas que l’échauffement ne doit en aucun cas devenir l’entraînement.

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