L’importance de l’étirement

L’importance de l’étirement

« Si tu changes ta façon de voir les choses, les choses changeront.»

Prenez-vous le temps de faire une petite séance d’étirement après votre entraînement ?

L’étirement est la dernière étape de l’entraînement. Plusieurs la néglige malheureusement. Dans cet article, je vais vous expliquer pourquoi il est primordial de faire une petite séance d’étirement après l’entraînement et je répondrai aussi à la question : pourquoi après l’entraînement et non avant.

Plusieurs raisons font que l’étirement est une étape importante post-entraînement. La première question que vous vous posez sans doute est :

Pourquoi APRÈS l’entraînement et non AVANT ?

L’étirement doit être fait APRÈS un entraînement pour ne pas nuire à la contraction musculaire. Un étirement à froid (avant l’entraînement) pourrait causer des blessures. Ne pas confondre étirement et échauffement, chacun a sa place pour un but différent.

Voir l’article : L’importance de l’échauffement

Le rôle principal de l’étirement n’est pas d’éviter les courbatures comme plusieurs le croient. Si vous vous attendez à enlever tout courbature en vous étirant, malheureusement, vous serez probablement déçu. Par contre, il est tout de même important de faire une légère séance d’étirement après l’entraînement pour d’autres raisons.

Les bienfaits de l’étirement après l’entraînement

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Remise à zéro

Vous venez de terminer un entraînement, votre corps est encore actif, votre cardio est élevé ainsi que votre température corporelle. La période d’étirement va ainsi servir de remise à zéro, de refroidissement du corps. Le but étant d’aider le cœur à ralentir tranquillement, retrouver un rythme cardiaque normale, ainsi une baisse de la température corporelle.

Arrêtez brusquement l’exercice sans période de refroidissement peut mener à des vertiges, voir même évanouissement.

Donc… ne négligez pas cette étape et n’arrêtez pas brusquement un entraînement. Autrement dit, n’exploitez pas votre cardio à pleine capacité pour ensuite aller vous asseoir, vous vous attirerez des problèmes.

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Relâchement musculaire

Ce point est encore plus important si votre entraînement était musculaire. Ayant sollicité vos muscles, ceux-ci demeurent stressés et contractés après l’entraînement. La période d’étirement va avoir pour but de faire en sorte qu’ils se relâchent et se détendent.

Les muscles travaillés ont subit des frictions entre eux, se qui a créé de la viscosité. L’étirement va aider à enlever cette viscosité et ainsi prévenir les «noeuds» musculaires.

Qu’est-ce qu’un noeud musculaire ?

​Une noeud musculaire est en fait une contraction involontaire. Que vous souleviez des haltères ou que vous restiez assis pendant des heures devant un écran, votre dos est constamment soumis à des tensions.

Lorsque vous ressentez des points durs et douloureux, cela signifie que vos muscles sont en état de contraction involontaire. Ces « nœuds » apparaissent suite à une sollicitation excessive ou anormale du muscle.

C’est en fait, au départ, causé par un réflexe qu’a notre corps pour protéger la zone traumatisée de notre muscle. C’est une réaction de protection.

Au niveau du dos, elles touchent principalement les trapèzes. Ces muscles occupent toute la partie supérieure du dos et sont impliqués dans les mouvements de la tête, de la nuque et de l’épaule.

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Plus de souplesse, plus de performance

Bien que vous vous entraînez musculairement, vous voulez garder une souplesse musculaire. En fait, particulièrement si vous faites un entraînement musculaire.

Pourquoi ?

Parce que si vous ne travaillez pas aussi la souplesse du muscle et du système musco-tendineux, vous augmentez vos chances de blessures.

Les étirements feront en sorte de changer à court ou à long terme la longueur d’un muscle ainsi que l’élasticité. Il est important de développer aussi la capacité du muscle à s’allonger. Ainsi, il répondra mieux aux mouvements d’amplitude.

En augmentant l’amplitude des mouvements, on rend les exercices bien plus efficaces. Un muscle plus souple est un muscle plus fort, car il peut se contracter de manière plus efficace.

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Plus de coordination

Vous souvenez vous la première fois que vous avez tenter une fente arrière (Lunge) ? Moi je me souviens ! J’avais aucune coordination, aucun équilibre, mes jambes avaient de la difficulté à suivre le mouvement, rien ne voulait suivre.

C’est de UN, en solidifiant le muscle en répétant le mouvement régulièrement et de DEUX, en effectuant des séances d’étirements pour pratiquer le muscle et l’amplitude articulaire que vous parviendrez à effectuer ces exercices de façon plus fluide.

Un muscle endurcit permet un bon maintien de l’articulation et l’étirement de celui-ci, permet une bonne mobilité !

 

Les catégories d’étirement

Selon l’entraînement ou le sport pratiqué, il est important que vos étirements soient spécifiques pour bénéficier des bienfaits de l’étirement. Il existe différentes catégories d’étirement. En fait, il y en a 2 principales qui nous intéresse :

  1. Les étirements STATIQUE ou aussi appelés PASSIFS
  2. Les étirements DYNAMIQUE ou aussi appelés ACTIFS

Les étirements statiques (PASSIF)

Ce sont les exercices d’étirements auxquels vous pensez probablement lorsque vous pensez «étirement». Ce sont les étirements où vous devez maintenir une tension du muscle pendant un temps donné. Ces étirements sont excellents pour relâcher les tensions musculaires et gagner en souplesse.

Ils doivent être fait APRÈS l’entraînement pour ne pas nuire à celui-ci et en tirer un maximum de bienfaits.

Il a été longtemps conseillé de faire un étirement soutenu longtemps, de 30 secondes, voir jusqu’à 1 minute. Cependant les dernières découvertes ont plutôt démontrés qu’il était plus bénéfique de faire des étirements moins longs, mais de faire plusieurs répétitions. L’idéal serait 3 répétitions de 10 à 15 secondes.

Alternez les côtés (gauche, droite) pour chaque répétition afin de donner un léger temps de repos entre les répétitions de chaque côté.

À répéter après chaque entraînement pour en bénéficier le plus possible tous les bienfaits.

Bon à savoir

Faites une routine d’étirement le soir pour mieux dormir.

En effet, les étirements passifs font diminuer le cortisol, ce qui aide à avoir un sommeil plus profond.

Les étirements dynamiques (ACTIF)

Les étirements dynamiques, contrairement aux statiques, se font en mouvement afin d’augmenter l’amplitude articulaire et de diminuer la viscosité des muscles (la friction entre les fibres musculaires). C’est pourquoi ils sont dit aussi «étirements actifs».

Ces exercices doivent être spécifiques à votre entraînement. Ce sont des exercices que nous utilisons avant l’entraînement, pour l’échauffement, afin de préparer le corps à l’effort. Il est aussi bénéfique d’en faire aprèsl’entraînement, pour avoir des gains durables.

Il suffit en fait de faire un mouvement de façon vigoureuse pendant 4 à 8 secondes.

Alternez les côtés (gauche, droite) pour chaque exercice.


Les contre-indications

Bien que les étirements soient généralement bénéfiques, ils peuvent être nuisible dans certains cas. Soyez à l’écoute de votre corps et appliquez bien ces règles d’Or :

  1. JAMAIS d’étirements passifs avant l’entraînement ou le sport.​
  2. Vous ne devez en aucun cas ressentir une douleur pendant un étirement.​
  3. JAMAIS étirer un muscle récemment blessé (élongation, déchirure)​
  4. Ne pas étirer une zone ayant des troubles vasculaires (varices)​
  5. Éviter les étirements trop intense/violents si vous consommez des anti-coagulants
  6. Ne pas étirer des muscles antourant une articulation instable.​
  7. Ne pas étirer les muscles entourant une articulation endommagée (hernie) ou souffrant d’une  maladie dégénérative/inflammatoire (polyarthrite rhumatoïde)

Conclusion

Bref, les étirements, même sans entraînement, devraient faire partie de votre quotidien poru leur nombreux bienfaits. Soyez toujours conscient de vos mouvements et de votre corps qui vous parle. Surtout, suivez bien l’ordre d’étirement. Toujours les étirements actifs avant les passifs.

Si vous ressentez de la douleur durant l’étirement, arrêtez immédiatement et demandez l’avis d’un professionnel. Aucun entraînement ne devrait être fait avant d’avoir fait au préalable un échauffement comprenant des étirements actifs/dynamiques.

Bonne séance d’étirement!

SOURCES

https://fr.wikihow.com/se-d%C3%A9barrasser-de-n%C5%93uds-dans-le-dos

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