lE CIRCUIT-TRAINING

lE CIRCUIT-TRAINING

QU’EST-CE QU’UN ENTRAÎNEMENT EN CIRCUIT? 😶🤨

L’entraînement en circuit, aussi appelé circuit training, est une forme de conditionnement physique d’endurance et/ou de musculation à haute intensité. Il vise le renforcement de la force et l’endurance musculaire. C’est un entraînement comprenant plusieurs exercices à exécuter avec un minimum de pause entre chaque exécution.

Des études menées à la Baylor University et au Cooper Institute montrent que l’entraînement en circuit est le moyen le plus rapide d’améliorer la condition physique et l’endurance musculaire.

Des études montrent aussi que l’entraînement en circuit aide les femmes à atteindre leurs objectifs et à les maintenir plus longtemps que les autres formes d’exercice ou de régime.

Comment créer un entraînement en circuit?

1️⃣ L’idée est de sélectionner 4 à 6 exercices qui travailleront différents groupes musculaire ainsi que le cardio. Certains circuit contiennent plus d’exercices, mais si vous débutez, restez en à ce nombre.

2️⃣ Chaque exercice sont exécutés selon un nombre de répétitions ou un temps sous tension. (Ex: une série de 10 répétition de squats ou le plus de squat contrôlé en 30 secondes)

3️⃣ Une série de chaque exercice doit être exécuté pour compléter un tour de circuit.

4️⃣ Ce circuit doit être exécuté 3 à 6 fois.

5️⃣ Des exercices du bas du corps et du haut de corps doivent s’alterner. Ainsi, la bas du corps se repose lorsque vous exécutez l’exercice du haut du corps et vice versa. Cette formule est aussi la clé pour créer une grande demande énergétique poussant le coeur répondre à la demande de sang vers le bas puis vers le haut.

6️⃣ MINIMUM de repos entre chaque série d’exercices du circuit (0-30 seconde)

circuit training

Règle d’Or

  • 🚨 TOUJOURS faire un échauffement AVANT
  • 🚨 TOUJOURS faire un retour au calme/étirement À LA FIN.
  • 🚨 Mais surtout, ne sautez pas d’étape et commencez par des exercices de base!

Les bienfaits

Améliore votre métabolisme basal et ainsi sa capacité à brûler des calories même au repos.

Développe votre musculature ce qui contribue à activer votre métabolisme car un muscle développé demande beaucoup d’énergie.

Développe votre endurance et votre capacité à repousser vos limites.

Votre coeur devient plus performant, finit l’essoufflement au moindre effort.

Les avantages de l’entraînement en circuit

1. C’est pour tous

Remise en forme, débutant ou amélioration de performance, l’entraînement en circuit peut rejoindre tous les niveaux et un éventail d’objectifs. Tout le monde a ainsi la possibilité de progresser en adaptant ce type d’entraînement à son profil. 

2. C’est du rapide

Le manque de temps ne peut plus être un excuse. Contrairement aux entraînements traditionnels qui nécessitent l’intégration de périodes de récupération, le circuit training permet, grâce à l’enchaînement des exercices avec peu ou pas de temps de récupération, d’optimiser son temps. 

3. Un entraînement complet

En composant vos séances avec des exercices variés travaillant différents groupes musculaires dans un minimum de pause, cela permet d’agir en même temps sur le plan cardio-vasculaire. Cette méthode d’entraînement vous offre la possibilité de muscler l’ensemble de votre corps tout en améliorant votre endurance.

4. Un entraînement qui se pratique partout

Pas besoin de tonnes de matériel pour s’entraîner en circuit training. L’enchaînement de simples exercices au poids du corps ou avec quelques élastiques de résistance peut déjà permettre de réaliser de bonnes séances de préparation physique.

5. Idéal pour des entraînements à plusieurs

Il n’est pas facile de s’entraîner à plusieurs quand l’entraînement nécessite du matériel (poids, ballon…etc.). En pratiquant un entraînement en circuit impliquant seulement le poids du corps, vous pouvez faire votre entraînement à plusieurs! Si votre entraînement implique du matériel, il est possible aussi de s’organiser pour que chacun s’entraîne au même moment. Divisez les exercices en atelier de cette façon chacun pourra travailler à tour de rôle! 


Différence entre l’entraînement en circuit (Circuit-Training) et en intervalle (HIIT)

Ces 2 entraînements se ressemblent beaucoup. Nous pourrions même dire qu’ils sont étroitement liés. La principal différence est dans sa structure intensité d’effort/temps de repos.

Le circuit-training aura un intensité à peu près toujours au même niveau et s’enchaînera d’un exercice à l’autre avec presque ou pas de repos. Le circuit est nécessairement composé de plusieurs exercices.

Le HIIT (High Intensity Intervalles Training) quant à lui, alternera des périodes de travail d’intensité modérée à élevée avec des périodes de repos actif ou passif. Et le HIIT peut se faire avec seulement un exercice comme il peut se faire avec une série d’exercices.

Exemple : Vous pouvez effectuer un entraînement par intervalles avec un seul mouvement (comme le kettlebell swing), plusieurs mouvements (comme les burpees, les sauts de squat et les fentes plyo) ou avec un exercice strictement cardio (comme la course). 

Mot de la fin

Bien sûr, aucun entraînement ne vous donnera la taille que vous désirez tant si vous ne mettez pas du vôtre aussi dans votre alimentation.

L’entraînement rendra votre métabolisme plus efficace, mais s’il doit gérer constamment de la malbouffe ou une alimentation non adapté à ses besoins… il ne vous sera pas d’une grande aide.

Votre alimentation équivaut environ à 70% de vos résultats. Donc, ne négligez pas cette partie importante!

SOURCES:

https://en.wikipedia.org/wiki/Circuit_training
https://www.personal-sport-trainer.com/blog/circuit-training/

Cet article a 4 commentaires

  1. Super article, merci ! 😀 Je me suis justement mise récemment au circuit training. J’ai une question qui me taraude et à laquelle vous saurez peut-être me répondre : faut-il mieux pratiquer son circuit training tous les deux jours, ou cinq jours de suite avec deux jours (le week-end par exemple) de repos ?
    Merci beaucoup et à bientôt !
    Lya.

    1. Tout dépend du niveau d’entraînement de votre circuit-training. Si c’est un niveau de difficulté élevé (utilisant des poids lourd et/ou exercices de Plyométrie par exemple) ce pourrait être bien de le faire au 2 jours ou peut-être 2 jours consécutifs d’entraînement suivi de 1 jour de repos et 2 jours consécutifs d’entraînement 1 à 2 jours de repos.

      Ex:
      Lundi et Mardi : Entraînement
      Mercredi : Repos
      Jeudi et Vendredi : Entraînement
      Samedi et Dimanche : Repos

      Vous pourriez décider d’ajouter un jour d’entraînement dans la fin de semaine, dépendamment de l’exigence de votre entraînement.

      Optez pour l’option qui se joint le mieux à votre horaire pour s’assurer d’établir une bonne routine. 🙂

      Vous pouvez m’écrire en priver si vous aimeriez que j’évalue votre programme d’entraînement. Cela me fera plaisir !!
      coach.cindy.lord@outlook.com

      1. Au régime !

        Merci pour cette réponse bien complète ! Non pour l’instant le circuit que je fais n’est pas très difficile. Je vais essayer de le faire régulièrement tous les jours en me laissant le week end en repos. ^^

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