Créer son programme d’entraînement pour débutant

Créer son programme d’entraînement pour débutant

Vous vous êtes inscrits au gym et maintenant vous avez besoin d’un programme d’entraînement? Sachez que l’entraîneur du gym vous montera un programme avec grand plaisir, mais je vous donne ici les grandes lignes si vous souhaitez monter votre propre programme.

Tout d’abord, si vous êtes débutants en entraînement, optez pour la bonne intensité et commencez par le commencement, c’est-à-dire : La base.

Vous devez former votre masse musculaire avant d’aller plus loin. Vous devriez donc débuter avec un entraînement de base.

L’entraînement de base – Les grandes lignes


1. Des exercices de base

Par exercice de base, je veux dire :

«Ne pas chercher à réinventer la roue tout de suite».

Pensez simple, pensez «ce qui existe déjà».

En fait, les exercices qui vous viennent en tête quand vous pensez gym. (Développé couché, Biceps curl, Kickback, Rowing…etc.)

Ce sont les exercices qui apportent le plus de résultats.

De plus, si vous n’êtes pas un athlète ayant des besoins physiques spécifiques comme améliorer la poussée du patin pour un joueur de hockey, vous n’avez pas à explorer une grande gamme d’exercices. Du moins, pas tout de suite.

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2. Du plus complexe au plus simple

Exécutez en premier les exercices sollicitant plus d’un muscle et plus d’une articulation pour ensuite terminer par les exercices plus isolés.

Pourquoi?

Parce que plus un exercice est complexe et demande le travail de différents muscles, plus il sollicitera votre système nerveux.

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Il est donc important que votre système nerveux soit frais et dispo pour les exercices plus exigeants. Un système nerveux fatigué est moins vigilant et augmentera le risque de blessure.

Donc, dans une séance d’entraînement, un développé couché avec barre sera exécuté avant un développé écarté avec altère. Comme une flexion d’avant-bras (biceps curl) sera exécutée avant des flexions concentrés à un bras sur banc.


3. Un exercice à la fois

Vous serez peut-être tenté d’agencer vos exercices en série de super-set, c’est-à-dire deux exercices qui se suivent sans repos afin de sauver du temps d’entraînement.

Résistez à cette tentation!

Souvenez-vous, au tout début, vous devez donner une chance à votre musculature de se former. Faire des super-sets lorsque notre système énergétique et notre masse musculaire est presque nulle risque de vous attirer des blessures et peu de bons résultats.

Soyez patients!

Un jour vous pourrez utiliser ces techniques, mais pour le moment, vaut mieux commencer par la base pour des résultats grandissants.


4. Diviser votre entraînement selon votre emploi du temps

Comment choisir la bonne division d’entraînement?

En fait, au début, l’important est de s’accorder suffisamment de repos. La récupération est une part importante de l’entraînement. Tout est une question d’équilibre.

Puis, le deuxième aspect à tenir compte est votre emploi du temps.

Le secret du progrès est la constance. Alors vous devez vous assurez que la planification d’entraînement que vous ferez conviendra à votre emploi du temps afin de ne pas manquer un rendez-vous avec votre entraînement.

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Combien de jours par semaine sera-t-il possible pour vous d’aller au gym?

3 jours? 4 jours? 5 jours?

N’excédez pas le 5 jours et faites-en sorte de bien répartir vos exercices des groupes musculaire.

Exemple 1 – Planification 4 jours semaine
LUNDIMARDIMERCREDIJEUDIVENDREDISAMEDIDIMANCHE
Groupes musculaires opposés
Pectoraux/DosQuads/IshioReposBiceps/TricepsReposÉpaules/Abdos/MolletsRepos
Groupes musculaires non-reliés
Pectoraux/Triceps/Devant de l’épauleQuads/MolletReposDos/Biceps/Derrière épauleReposIschio/AbdosRepos
Groupes musculaires non-reliés Petoraux/BicepsIschio/DosQuads/TricepsReposÉpaulesReposRepos

Exemple 2 – Planification 5 jours semaine
LUNDIMARDIMERCREDIJEUDIVENDREDISAMEDIDIMANCHE
Par groupe musculairePectorauxJambesDos/AbdosBrasÉpaule/MolletReposRepos

Cette division sur 5 jours vous permettra de faire des séances plus courtes. Cependant, vous devez être disponible à le faire pour ces 5 jours. L’emploi du temps ne le permet pas toujours et cela devient vite une problématique.

Souvenez-vous ce que j’ai dit plus haut, c’est la constance qui donne des résultats.

Il vaut parfois mieux des entraînements plus long sur moins de jour et réussir à maintenir le rythme semaine après semaine que des entraînements plus courts et de devoir bouquer à l’horaire plus de jours d’entraînement et avoir de la difficulté à maintenir la séquence.


5. Combien d’exercice par séance?

Vous devriez faire le choix de 2 à 4 exercices par groupe musculaire et en faire 3 séries de chaque de 15 à 20 répétitions.

Exemple, aujourd’hui c’est pectoraux et dos? Alors vous devriez retrouver dans votre programme 2 à 4 exercices de pectoraux et 2 à 4 exercices pour le dos.

N’oubliez pas, les exercices plus complexes doivent être exécuté en premier puis les exercices d’isolation à la fin.

Vous pouvez vous concentrer sur un groupe musculaire à la fois ou alterner entre les deux. Tant que vous suivez l’ordre de la complexité.

Plus tard, lorsque votre masse musculaire sera bien établie, vous pourrez diminuer le volume (moins de répétitions par série) et augmenter l’effort en force (lever des poids plus lourds).

Visez de maintenir cet entraînement de base de 4 à 6 semaines avant d’augmenter l’intensité.


Conclusion

Voilà, vous connaissez maintenant les grandes lignes pour former votre propre programme d’entraînement.

Ha oui, voici d’autres points importants :

Ne jamais négliger l’échauffement avant de débuter l’entraînement.

L’importance de l’échauffement

Plusieurs négligent cette partie et se retrouvent ensuite avec des blessures musculaires. Votre corps a besoin de se préparer à l’effort. 

Ne jamais négliger le refroidissement à la fin de l’entraînement. (étirement)

N’oubliez pas l’exercice du coeur.

Incorporez un exercice cardio-vasculaire, de préférence à la fin pour ne pas vider dès le départ votre réserves d’énergie.

Adaptation à l’effort : Le système cardio-vasculaire

L’entraînement permet beaucoup d’adaptation du corps et de notre physiologie. Il permet aussi une adaptation importante du système cardio-vasculaire.

Maintenant vous êtes prêts!

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