Comment réussir des push-ups

Comment réussir des push-ups

« Rien ne dure toujours, nous sommes voués à la nouveauté. »

Je me rappelle comme si c’était hier la première fois que j’ai essayé de faire des push-ups. Je débutais ma remise en forme et ma masse musculaire était, pour ainsi dire, inexistante. De plus, j’avais quelques livres en trop, alors d’exécuter un exercice qui demande de retenir et soulever mon propre poids, sans muscle pour y parvenir, me paraissait impossible.

Cependant, je devais le faire. Cet exercice faisait parti de mon programme d’entraînement et j’étais déterminée à réussir. Je voulais plus que tout parvenir à mon objectif de perte de poids et remise en forme, pour ce faire je devais passer par ces push-ups.

Mon premier essai ?

J’ai descendu, je tremblais comme une feuille et je me suis échouée par terre.

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Je voyais mon mari, à côté, plus entraîner que moi, les faire aussi facilement qu’une simple promenade.

Ma réaction : « Mais comment tu fais ? Ce n’est pas faisable ! » 

Sa réponse : « C’est normal de ne pas y arriver au début. C’est à force d’essayer encore et encore qu’un jour tu vas réussir à en faire un. Puis ce sera deux et trois…etc. »

Oui, un vrai sage mon mari!

J’ai donc suivi son conseil et décidé d’être très patiente. J’ai essayé jour après jour, et il avait raison, j’ai finalement réussi à en faire un complet ! C’était une grande première victoire.

Aujourd’hui, c’est moi la personne qui fait des push-ups et que l’on regarde en se disant :

« Ça a l’air si facile quand elle le fait. »

Oui, je suis fière de dire qu’aujourd’hui les push-ups ne m’effraie plus, mais j’étais à la même place que vous au départ et j’ai décidé de vous aider à réussir, en vous démontrant les étapes à franchir pour arriver à faire un push-up.​

Il faut bien commencer quelque part.

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Sur les genoux

Commençons à la base. Prenez la position de la planche, sur les genoux, jambes repliées et croisées. Assurez-vous, comme pour la planche, d’avoir vos épaules, vos hanches et vos genoux bien alignés.


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La position des bras

Positionnez vos bras de façon à ce qu’il ne soit pas trop large, ni trop près (voir Classic Push-ups sur l’image).

Vous travaillerez ainsi à la fois les pectoraux et les triceps, de plus cette position sera un peu plus facile pour débuter. Une position des bras en ligne, sous les épaules travaillera davantage les triceps, tandis qu’une position plus large des bras, travaillera davantage les pectoraux, mais sera un peu plus difficile à exécuter.


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Descendre en inspirant

Votre nuque doit demeurer droite. Descendez tranquillement et légèrement tout en inspirant. Gardez bien en ligne le dos et vos jambes, tentez de descendre le torse jusqu’au sol.

Vous n’avez pas à descendre bas les premières fois, seulement de vous rendre jusqu’où votre corps vous le permet. Donc même si vous n’avez pas l’impression d’être descendu bas, ce n’est pas grave, car de semaine en semaine vos muscles vont se former et vous serez de plus en plus capable de descendre.


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Remonter en expirant

Ensuite, remonter en position initiale tout en expirant. Prenez une pause de 2 secondes, puis recommencez. Tentez d’en faire 10 répétitions et ce, tous les jours ou 3 fois semaine si vous faites d’autres exercices de triceps et pectoraux.

Et oui, c’est comme ça que j’ai commencé aussi !! Ne désespérez pas, ce peut prendre un certain temps, voir un mois et plus, mais quand votre structure musculaire sera établi, ensuite ce sera tout simplement d’entretenir votre force musculaire. 


Prochaine étape

Prêt pour des PUSH-UPs?

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En place

Ça y est, vous vous êtes endurcis et vous sentez prêts pour la phase suivante? Cette fois, vous allez prendre la position de la planche.

Tout votre corps doit former une ligne droite, de la nuque jusqu’aux chevilles. Les bras en position ClassicPush-ups.


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Descendre en inspirant

Descendez tranquillement jusqu’au sol en inspirant. Assurez vous de garder une belle ligne droite. Si vous éprouvez de la difficulté à maintenir la posture en descendant, descendez moins bas. Quand vous vous sentirez plus solide, vous pourrez tenter de descendre plus, sinon vous risquez de vous blesser.


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Remonter en expirant

Remonter tout en expirant. Si vous sentez que vous avez de la difficulté à garder le dos droit et que lors de l’effort, vos fesses ont tendance à rester plus basse et créer un creux dans votre dos, descendez moins bas lors de la prochaine répétition.

Vous devez vous sentir en pleine possession de votre posture. Encore une fois, c’est avec le temps que l’on se solidifie.

Une petite difficulté vient d’apparaître n’est-ce pas ? Mais ressentez-vous comment vous êtes plus forts?  Tout comme la première phase, c’est à force de pratiquer que l’on s’améliore.

Prenez consciences à quel point vous n’auriez pas fait ça la toute première fois. Prenez le temps d’être fier !

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Répéter

La première semaine, tout comme la première phase, gardez le rythme d’entraînement semaine, soit 10 répétitions tous les jour ou 3 jours semaine si vous effectuez d’autres exercices sollicitant les triceps et/ou pectoraux.

Tentez éventuellement de concentrer l’entraînement de push-ups à 3 séries de 10 répétitions, 3 jours par semaine. Et variez vos push-ups. 

  • Jour 01 -> Triceps Push-ups 
  • Jour 02 -> Classic Push-ups
  • Jour 03 -> Wide Push-ups​

De cette façon, vous développerez d’avantage de force ! 

Conclusion…

Soyez patient ! Débuter une remise en forme ou une démarche de musculation prend du temps. Tout est une question de formation des muscles et d’habitudes. Un coup que l’habitude est créée et que votre base musculaire est établie, ce sera ensuite beaucoup plus facile de réaliser différents entraînements et parvenir à nos objectifs.

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