Combien et comment calculer vos macronutriments
Les macronutriments

Combien et comment calculer vos macronutriments

Nous entendons ce mot de plus en plus : Les macronutriments. Pour la plupart, vous devez savoir ce que sont les macronutriments, mais pour ceux qui ne savent pas et se questionnent, ce sont de grosses molécules nutritives dont notre corps a besoin et que nous retrouvons dans l’alimentation. Les macronutriments sont les glucides, les lipides et les protéines.

C’est un univers très complexe de l’alimentation. Notre corps en a un besoin spécifique et plus sa source est de qualité, plus notre organisme l’utilise et est performant. Dans cette article, je vous parle principalement de quantité : Quelle quantité de chacun de ces macronutriments avez besoin quotidiennement? Comment les calculer?

Mais avant, je vous conseille de mieux en apprendre sur ces macronutriments afin de faire les meilleurs choix pour votre santé.

Pour en savoir plus :

Suivre la formation : L’alimentation et le corps

Pourquoi les calculer?

Vous vous posez peut-être la question : Quel intérêt de calculer les macronutriments?

Et bien, pour diverses raisons :

  • vous voulez perdre du poids;
  • vous suivez un entraînement rigoureux;
  • vous voulez prendre de la masse musculaire;
  • vous voulez simplement prendre soin de votre santé.

Notre métabolisme a des besoin particulier pour bien faire son travail. Ces macronutriments sont la base de sont fonctionnement. Les glucides agissent comme carburant, puis les lipides et protéines eux, comme matériaux de construction. Ils sont donc l’une des grandes bases de notre santé à prendre bien soin.

À lire aussi : Les 5 piliers dont votre santé dépend

Notre apport en chacun de ces macronutriments est trop souvent mal équilibré selon nos besoins en plus d’être de mauvaises qualités. Nous mangeons souvent beaucoup trop de glucide et pas suffisamment de bonnes sources de protéines et lipides. En prenant soin de calculer et de faire le suivi de son alimentation, cela permet de s’assurer d’équilibrer le tout.

Pour ma part, 2 à 3 fois par année, je prépare papier, crayon, balance et une application pour m’aider, puis je fais le suivi pendant une semaine pour me recentrer sur ce que mon corps a besoin selon :

  • mon mode de vie actuel;
  • mon poids;
  • mon entraînement et objectif du moment.

Lorsque je le fais, je me rencontre bien souvent que malgré mon impression d’être dans le droit chemin, la cause de ma prise de poids et/ou de mon moral qui n’était pas au top, est dû à mon alimentation que j’avais négligé sans m’en rendre trop compte.

Et oui, votre humeur et votre moral est étroitement lié à votre alimentation! Bien sûr, il y a d’autres facteurs qui peuvent altérer votre humeur et moral, mais une alimentation déséquilibré n’aidera certainement pas. Comme les macronutriments sont les matériaux de base de tout ce dont nous sommes, ils sont aussi les piliers du bon fonctionnement de nos hormones et de notre cerveau.

Voilà donc d’excellentes raisons de prendre le temps de calculer et équilibrer nos macronutriments. Mais pour se faire vous devez d’abord connaître votre besoin calorique. Ce besoin est :

votre besoin de base + votre besoin en activité.

Besoin calorique de base

Même en étant au repos, votre métabolisme a besoin d’énergie pour les fonctions essentielles de l’organisme (cœur, cerveau, respiration, digestion, maintien de la température du corps). Il varie selon le sexe, la taille, le poids et l’âge. 

Voici quelques tableaux qui vous donneront une idée approximative de votre besoin basal.

Tableau 1 – Besoin calorique basale pour femme de 165 cm selon son âge et son poids

Tableau 2 – Besoin calorique basale pour homme de 165 cm selon son âge et son poids

Vous voulez connaître plus précisément votre besoin? Il existe différentes formules, mais voici celle que j’utilise :

(9,99 x (votre poids en kg)) (6,25 x (votre grandeur en cm))  (5 x (votre âge en ans))  161 

= votre métabolisme de base moyen

Besoin calorique en activité

Toutes activités que vous faites durant la journée engendre une demande d’énergie. Ce besoin doit donc être ajouté à votre besoin calorique basal.

Vous pouvez déterminer approximativement votre besoin calorique quotidien en multipliant vos calories de base par le facteur associé au niveau d’activité physique qui décrit le mieux votre situation dans le tableau suivant :

Tableau 3 – facteur calorique selon le niveau d’activité

Niveau d’activitéDescriptionFacteur
SÉDENTAIREAucune activité physique/travail de bureau1
TRÈS PEU ACTIFAucune activité physique/travail de bureau/jouer avec les enfants et prendre les marches au lieu de l’ascenceur1.2
PEU ACTIFTravail de bureau/marche avec le chien tous les soirs1.4
MODÉRÉMENT ACTIFTravail de bureau/séance d’exercice 3 à 5 x semaine1.6
TRÈS ACTIFTravail physique/séance d’exercice 3 à 5 x semaine1.8
EXTRÊMEMENT ACTIF/ATHLÈTEAthlète de pointe ou entraînement dur plus de 10 heures par semaine2

Attention ! Si vous souhaitez perdre du poids, vous devez déduire entre 250 à 500 calories du chiffre obtenu.

Répartition des macronutriments

Chacun a un métabolisme qui lui est propre et nous faut donc parfois essayer différents équilibres santés pour voir lequel fonctionne avec nous. C’est aussi pourquoi d’une personne à l’autre, deux même base alimentaire peuvent ne pas donner les mêmes résultats.

Morpho-nutrition

Ils existent plusieurs pourcentage d’équilibre de macronutriment selon votre morphologie. La raison est que votre morphologie est un bon indicateur d’activité de votre métabolisme.

Pour en savoir plus sur votre morphologie : La morphologie à prendre en compte

Voici les ratios proposés selon votre morphologie :

Ectomorphe

(55 % de glucide, 20% de lipide et 25% de protéine)

Comme votre métabolisme est très actif, vous devez l’alimenter. C’est pourquoi votre apport recommandé en glucide est plus élevé. De plus, votre métabolisme pige souvent dans vos réserves musculaires (glycogène) même au repos, c’est pourquoi vous devez favoriser les protéines aux lipides afin d’entretenir cette réserve.

Mésomorphe

(40 % de glucide, 30% de lipide et 30% de protéine)

Votre métabolisme est modéré et votre tolérance aux glucides l’est aussi. Aussi, comme vous avez de la facilité à muscler, vous devez prendre soin de votre apport en protéine.

Endomorphe

(25 % de glucide, 40% de lipide et 35% de protéine)

Votre métabolisme n’utilise pas efficacement les glucides. Vous devez donc grandement les diminuer et vous procurer votre besoin énergétique principalement dans les protéines et les lipides.

Il faut donc d’abord évaluer notre besoin calorique quotidien, puis répartir ces calories selon nos besoins par macronutriment.

Calculer ses macronutriments

Maintenant que vous connaissez votre besoin quotidien en calories et votre équilibre alimentaire selon votre morphologie, il ne vous reste plus qu’à calculer le nombre de calories provenant de glucide, lipide et protéine vous devrez manger.

Exemple :

Si votre besoin calorique quotidien sont d’environ 2000 calories et que vous envisagez de suivre l’équilibre 40/30/30, 40 % devront être des glucides, 30% des lipide et 30% des protéine. Ce qui donne donc en calorie : 800 calories de source de glucides, 600 calories de sources de lipides et 600 calories de sources de protéines.

Aidez vous d’une application qui calculera pour vous vos glucides, lipides et protéines. Vous éviterez ainsi bien des mot de tête! Voici mes coups de coeur :

Conclusion

Si vous vous entraînez intensivement, vous pourriez avoir besoin d’un autre formule alimentaire que celles suggérées ici. Votre besoin en protéine est plus élevé et selon votre objectif visé, un mauvais équilibre peut grandement nuire à vos résultats. N’hésitez pas à m’écrire pour en savoir d’avantages!

Sources :

http://www.objectifs-fitness.com/repartitions-macronutriments-maigrir/

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