Faire de l’exercice pour améliorer sa densité osseuse

Faire de l’exercice pour améliorer sa densité osseuse

Le pic de masse osseuse est atteint à un jeune âge soit 16-20 ans pour les femmes et 20 à 25 ans pour les hommes. Donc avant cette âge, il est très important de faire en sorte de développer une bonne ossature solide. La saine alimentation apportant beaucoup de calcium ainsi qu’une bonne part d’activité physique seront très importants.

Les jeunes n’ont souvent aucune difficulté à bouger, mais ce sera parfois un défi de bien les alimenter. Nous sommes leurs modèles dès leur naissance, si nous négligeons notre alimentation, il la négligeront aussi et auront beaucoup de difficulté plus tard à corriger le tire. C’est de même pour l’exercice physique. Jeune il n’ont aucune difficulté, car ils ont un métabolisme deux fois plus actif que le nôtre qui les stimule fortement.

Mais qu’en est-il plus tard?

Malheureusement, encore beaucoup d’adulte néglige leur santé physique et alimentaire. Les deux sont complémentaires. Vous pouvez être très actif physiquement et négliger votre alimentation, mais vous augmentez fortement le risque de maladie.

De l’autre côté, vous pouvez très bien manger et adhérer très peu aux petits plaisirs de la vie, mais si vous n’êtes pas actifs physiquement, vous mettez quand même votre corps à risque de maladie et surtout vous enlevez peu à peu les bonnes fonctionnalités du corps.

Human Anatomy Free Stock Photo - Public Domain Pictures

De nos jours, 2 000 000 de canadiens souffrent de l’ostéoporose. Vous allez me dire que c’est une maladie inévitable survenant seulement à l’âge de 50 ans et plus, mais vous avez tort. L’ostéoporose est une maladie infantile qui a des répercussions lorsque nous vieillissons. Dans de nombreux cas c’est le manque d’exercice qui en est en grande partie responsable.

Dès la mi-trentaine, notre masse osseuse se dégrade peu à peu. Nous nous devons de la sollicité pour qu’elle devienne plus forte. Les scientifiques savent depuis longtemps que les os réagissent au stress physique, mais récemment ils ont établi quel est le type, l’intensité et la durée de l’exercice nécessaire pour cibler la construction osseuse.

«Nous ne connaissons toujours pas la quantité optimale d’exercice pour augmenter la densité osseuse,  mais nous avons constaté qu’il doit être intense, et nous connaissons enfin la dose minimale, qui peut être mesurée en quelques minutes.»

– Traduction de l’explication de Victoria Stiles, Ph.D., maître de conférences en sciences du sport et de la santé à l’Université d’Exeter, en Angleterre.

Anatomie de l’os

L’os n’est pas un simple objet statique dans notre corps, il est un tissu vivant formé de collagène et de calcium cherchant toujours à se refaire.

Environ 10% de la masse osseuse moyenne d’un adulte est remodelé chaque année.

L’exercice est particulièrement importante lors de la croissance squelettique, car plus nous construisons d’os avant l’âge de 30 ans, plus nous en avons en banque lorsque notre densité osseuse commencera à diminuer lentement vers l’âge de 40 ans. Ce processus est accéléré chez les femmes provoqué par la baisse d’oestrogène qui se produit lors de la ménopause.

Mais même après l’arrêt de la croissance squelettique, l’exercice peut encore augmenter la masse osseuse et ralentir le taux de perte osseuse liée à l’âge.

Il n’est donc jamais trop tard pour se mettre à l’exercice!

Quels sont les meilleurs exercices pour la croissance osseuse?

Idéalement, l’exercice doit avoir un certain impact. La course à pied , le basket-ball, le volley-ball, la gymnastique, le football, le tennis, l’entraînement musculaire, l’haltérophilie et l’entraînement par intervalles à haute intensité (HIIT) peuvent avoir un très bon effet sur la formation osseuse. Ces types d’exercices augmentent la charge sur vos os, les forçant à s’adapter pour qu’ils puissent mieux tolérer la pression imposée par ces activités. 

C’est aussi pourquoi des activités comme la marche, la natation et le vélo stationnaire sont efficaces pour la perte de poids et l’amélioration de la forme cardiovasculaire, mais ont très peu d’impact sur la santé des os. Comme il y a peu d’impact et qu’ils sont effectués sans poids, ils n’augmentent pas la charge sur nos os et ne fournissent donc pas suffisamment de stress pour provoquer une légère augmentation de la formation osseuse.

Il faut comprendre que lorsque nous soulevons des poids, étirons une bande élastique ou sautons à plusieurs reprises, nous créons une force de compression. Plus les forces appliquées sur l’os sont élevées, plus la déformation est grande et plus la synthèse osseuse est importante.

©Image : kino-quebec.qc.ca

À l’inverse, lorsque les forces appliquées diminuent, par exemple, lorsque l’activité physique est réduite, il y a une détérioration de l’os et une perte de minéraux, ainsi une diminution de sa résistance.

De plus, si l’activité physique est effectué sur une longue période, les cellules permettant la formation osseuse se désensibilisent. Donc une activité physique stimulant les os est maximale en début d’exercice puis s’atténue.

Bref, pour rechercher un maximum de bienfaits physiques, il est important de varier les exercices. Entraînez votre résistance sans oublier votre système cardiovasculaire et vice-versa. Par exemple, il est bien d’adopter la course, mais vous devriez compléter votre programme d’entraînement avec quelques séances musculaires. Ainsi, vous recherchez une belle gamme de bienfaits physiques.

Sources :

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