S’entraîner à la maison : Mais quoi?

S’entraîner à la maison : Mais quoi?

Notre corps est un amas de cellules dynamiques opérant de façon optimale si nous prenons soin de certains facteurs. De ces facteurs, il y a entre-autres le sommeil, l’alimentation, l’hydratation, l’air, mais aussi, l’activité physique. Grâce à l’activité physique notre métabolisme peut devenir plus efficace ce qui signifie que nous brûlons plus facilement des calories, car les cellules sont plus performantes.

Mais les bienfaits vont au-delà des calories brûlées, grâce à l’activité physique notre coeur devient plus fort et notre capacité pulmonaire plus grande permettant ainsi un bon apport en oxygène pour tous nos cellules assurant une bonne vitalité de nos organes.

Cependant, ce n’est pas toujours facile d’intégrer l’entraînement à son emploi du temps. Certains ont besoin de se rendre au gym, mais pour d’autres, un entraînement à la maison pourrait être l’idéal.

Vous n’avez pas à investir dans l’équipement et explorer les exercices trop exigeants demandant un niveau technique avancé pour faire opérer la magie de la santé, des exercices simples peuvent être suffisant.

La préparation mentale

Ne vous levez pas un beau matin en vous disant :

«C’est à matin que ça se passe! À partir d’aujourd’hui je vais m’entraîner tous les jours.»

Loin de moi l’idée d’être pessimiste, mais par expérience cela ne durera pas, car il manque quelques étapes essentielles pour assurer le maintien de cette nouvelle habitude.

Tout d’abord, votre tête doit savoir pour quelle raison elle le fera, car vous ne vous lèverez pas tous les matins avec cette même motivation, vous devez alors avoir une raison puissante qui vous aidera à pousser vos pas vers votre entraînement les matins plus difficiles.

Ensuite, il vous faut trouver un entraînement qui vous conviendra. Oubliez pendant un instant que votre objectif est de perdre du poids, votre jugement sera erroné! Vous viserez l’entraînement le plus exigeant possible en vous disant que vous aurez des résultats plus rapide.

C’est faux!

Certains entraînements exigeants viseront vos réserves de glycogène plutôt que vos réserve de graisses, car le glycogène est beaucoup plus rapide à transformer en énergie que les graisses. Vous devez visez des entraînements d’endurance, mais à l’occasion il serait bon de repousser un peu les limites pour déstabiliser le métabolisme et l’aider à être plus performant.

Votre entraînement doit aussi être plaisant pour vous et vous donnez un sentiment de satisfaction après chaque séance. Si vous avez l’impression que vous pourriez en faire un peu plus, il y manque un petit quelque chose et si vous avez l’impression d’être sur le point de mourir après chaque séance, elle est peut-être un peu trop exigeante pour vous.

…Du moins, moi je ne ressens aucun plaisir à sentir la mort de près.

Des exercices simples accessibles pour tous

Voici une liste d’exercices que vous pouvez faire sans équipement :

❤ : Cardio

💪🏼 : Musculaire haut du corps

🦵🏼 : Musculation bas du corps

🏋🏼‍♂️ : Musculation tout le corps

⚔ : Abdominaux

* Faible ⁑ Modéré ⁂ Difficile

  • Tipping ❤ ⁑
  • Squat 🦵🏼 *
  • Squat pulse 🦵🏼 ❤ ⁑
  • Squat en isométrie 🦵🏼 ⁑
  • Sumo squat 🦵🏼 *
  • Jumping Jack ❤ *
  • Burpee ❤ ⁑
  • Planche haute complète 🏋🏼‍♂️ ⁑
  • Planche haute sur genoux 🏋🏼‍♂️ *
  • Planche basse complète 🏋🏼‍♂️ ⁑
  • Planche basse sur genoux 🏋🏼‍♂️ *
  • Planche twist 🏋🏼‍♂️ ⁑
  • Planche de côté 🏋🏼‍♂️ *
  • Planche de côté avec pulsation 🏋🏼‍♂️ ⁑
  • Fente arrière 🦵🏼 *
  • Fente avant 🦵🏼 *
  • Fente plyo ❤ 🦵🏼 ⁂
  • Running Mountain Climber ❤ ⁂
  • Push-up 💪🏼 ⁑
  • Triceps push-up 💪🏼 ⁑
  • High Knees ❤ *
  • Bear (Quadripode) 🏋🏼‍♂️ ⁑
  • Crunch ⚔ *
  • Crunch oblique ⚔ *
  • Crunch oblique debout ⚔ *
  • Abdominaux croiser coude genou ⚔ ⁑
  • Vélo jambe allongée ⚔ *
  • Ciseau ⚔ ⁑
  • Crabe (main pied) 🏋🏼‍♂️ ⁂
  • Levée des jambes ⚔ ⁑
  • V-Ups ⚔ ⁂
  • Step-ups (sur une marche d’escalier) 🦵🏼 *

Ceci n’est qu’un échantillon d’exercices existants pour vous aider à faire des choix d’exercices, mais il en existe beaucoup plus. Il suffit simplement de faire une recherche Google ou Pinterest pour en trouver d’avantage.

Après quoi?….

Sélectionnez des exercices

Sélectionnez 5 à 7 exercices variés pour solliciter tout le corps, le cardio et ce, à différents niveaux. Laissez le niveau «Difficile» de côté si vous débutez, vous risqueriez de vous blesser et de vous décourager, mais n’hésitez pas à intégrer des exercices modérés. Vous devez d’abord solidifier votre corps et votre endurance avant de passer à un niveau supérieur.

Monter votre programme

Il y a différentes façons de faire un programme d’entraînement, mais lorsque nous débutons ou même, lorsque notre objectif est simplement la remise en forme, un entraînement en circuit ou en formule HIIT est l’idéal.

Lisez l’article suivant pour en savoir plus :

lE CIRCUIT-TRAINING

Des études montrent que l’entraînement en circuit aide les femmes à atteindre leurs objectifs et à les maintenir plus longtemps que les autres formes d’exercice ou de régime.

À quel fréquence dois-je m’entraîner?

Nous devrions faire minimum 150 minutes d’exercices physiques modérés par semaine. Votre entraînement, si vous effectuez un circuit à l’aide d’exercices sans poids, vous prendra probablement entre 20 et 30 minutes. Vous devriez donc faire votre programme maison minimum 5 jours par semaine.

C’est un temps très raisonnable pour acquérir un minimum de santé! De plus, le fait de le faire fréquemment aide à intégrer l’habitude pour qu’elle deviennent permanente.

Il viendra un temps où votre programme vous demandera beaucoup moins d’effort… Il sera alors très important de le changer et d’explorer de nouveaux exercices. En fait, vous devriez changer de programme tous les 4 à 6 semaines.

Pourquoi?

Parce que le corps n’en retire plus de bienfaits si l’entraînement ne le sollicite plus, car il s’est adapté. Alors il fournira moins d’effort, donc il brûlera moins de calorie pour effectuer les exercices.

Pour augmenter l’effort, vous pouvez utiliser des poids. En plus d’aider à brûler plus de calories, votre masse musculaire se formera pour aider au bon maintien de vos articulations et améliorer votre tonus.

Les entraînements vidéo : Oui ou non ?

Pourquoi pas? C’est ce qui m’a permis à moi de débuter, reprendre la forme, perdre mes livres en trop et maintenir la forme physique pendant longtemps! Aujourd’hui je fais mes propres programmes et je suis celle qui enseigne l’entraînement, mais ma passion a débuté par les entraînement télé.

L’important est d’y retrouver le plaisir!

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